Просмотров: 93545

Содержание самостоятельных занятий по об


Тема № 12. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями и самоконтроль за своим организмом
Приобщение студенческой молодежи к физической культуре - важ­ное слагаемое в формировании здорового образа жизни, наряду с самостоятельных широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями (Ильинич В.И., 2008).

Чтобы студен­ты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили здоро­вье за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная двигательная активность.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здо­ровья, использование физических нагрузок - один из обязательных факто­ров здорового режима жизни (Лайфа А.В., 2005). Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повсе­дневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой спортом, объединенных термином «двигательная активность».
12.1. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями

Отношение студентов к физической культуре и спорту - одна из ак­туальных социально-педагогических проблем. Реализация этой проблемы каждым студентом должна рассматриваться с двуединой позиции как личность значимая и как общественно необходимая (Давиденко А.И., 2005; Конева Е.В., 2006).

Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для студентов на­сущной потребностью, не превратилась в интерес личности. Реальное внедрение среди студентов самостоятельных занятий физическими упраж­нениями недостаточно.

Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физ­культурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической куль­туре и содержание занятий, состояние здоровья занимающихся. К субъективным факторам относятся: соответствие эстетическим вкусам, понимание личности значимости занятий, духовное обогащение, развитие познавательных способностей и др.

Многие студенты недооценивают субъективные факторы, что связано с низким образовательно-воспитательным потенциалом занятий и мероприятий по физической культуре, со смещением акцента внимания на нормативные показатели физкультурно-спортивной деятельности.
12.2. Формы и содержание самостоятельных занятий.
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует значительное разнообразие форм для проведения самостоятельных занятий. Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна (Ашмарин Б. А., 1990).

В комплекс следует включать от 7 до 12 упражнений включающих в работу большие мышечные группы и суставы. Часто утренняя гигиеническая гимнастика является единственным средством поддержания уровня физических качеств. Если 7 раз в неделю выполнять утреннюю гимнастику по 10 – 15 минут, то это добавит от 1 до 1,5 часов в недельный объём двигательной активности. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма.

Сразу после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендует­ся сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Наиболее часто встречающаяся форма занятий – это общая физическая подготовка. Схема занятий следующая: до 30 минут общеразвивающие и беговые упражнения, затем можно плавать или применять игры. С точки зрения повышения двигательной активности, использования различных средств занятия в таких группах позволяют повысить уровень здоровья и работоспособности.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными и самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения.

Выполнение физических упражнений в течение 10 -15 мин через каждые 1-1,5 ч работы оказывает в двое больший стимули­рующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных по­мещениях. Очень полезно проводить упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индиви­дуально или в группе по 3-5 человек и более. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообраз­но, так как это не способствует повышению уровня тренированности ор­ганизма. Лучшее время для тренировок - вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну.

Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма.

Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах - это ходьба и бег, кросс, плавание, ходьба и бег на лыжах, аэробика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, занятия на тре­нажерах (Ильинич В.И., 2008).

Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными средствами физи­ческой тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.

Ходьба - естественный вид движений, в которых участвует большин­ство мышц, связок и суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организ­ме и активизирует деятельность сердечно - сосудистой, дыхательной и других систем организма. Формы оздоровительной ходьбы используются как средства активной реабилитации. В оздоровительных целях рекомендуется ходить 4 – 5 раз в неделю по 40 – 60 минут. Длина дистанции от 3 до 5 км.

Оздоровительный бег – эффективное средство повышения уровня здоровья организма. В оздоровительных целях рекомендуется тренироваться 3 – 4 раза в неделю от 25 до 40 минут. Недельный объём бега – 25 – 40 км. Бег наиболее доступен для индивидуальных тренировок (Губа и соавт., 2008).

Ходьба и бег на лыжах – одно из самых гармоничных и эффективных средств развития организма человека. Лыжники – любители тренируются 3-4 раза в неделю, проезжая до 45 км в зависимости от способа передвижения. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 часа и более при умеренной интенсивности.

Оздоровительная аэробика - это комплексы несложных общеразвивающих упражне­ний, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха. В быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех основных частей тела. Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий от 10-15 до 45-60 минут, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказы­вает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, т.е. с видами физических упражне­ний, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода.

Атлетическая гимнастика - это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Занятия физической гимнастикой способствуют развитию силы, выносливости, ловкости, формируют гармоничное телосложение. Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений: упражнения с гантелями, с гирями, с эспандером, с металлической палкой, со штангой, различные упражнения на тренажёрах.

Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнения для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводится медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

Большое оздоровительное значение имеют спортивные игры. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Особенно полезны игры на открытом воздухе.

Таким образом, следуя указанным методическим принципам, строятся самостоятельные занятия по любому избранному виду двигательной нагрузки с учетом рекомендаций, представленных в некоторых работах (Максименко А.М., 2002; Гогунов Е.Н. и Мартьянов Б.И., 2005; и др.).

С возрастом в процессе старения организма наступают изменения возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем; двигательного аппарата и мышц; происходит нарушение обмена веществ – все это приводит к ограничению двигательной активности. Ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам. Нарушается способность выполнять силовые упражнения и движения со сложной координацией. Возрастное уменьшение количества воды, калия и кальция в мышечной ткани приводит к потере эластичности мышц.

С учетом возрастных изменений для лиц 17-19, имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовленность – занятия общей физической подготовкой; для лиц с низкой физической подготовленностью – занятия с оздоровительной направленностью. Лицам 30-50 лет рекомендуются занятия с оздоровительной направленностью.

В возрасте 50 и старше рекомендуются занятия только занятия общеразвивающими физическими упражнениями с элементами лечебной физической культуры.

Чтобы поддерживать физическое состояние на достигнутом уровне достаточно заниматься 2 раза в неделю. Чтобы его повысить – 3 раза, а для достижения заметных спортивных результатов 4-5 раз в неделю.
Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна, от их развития зависит нормальное положение внутренних органов.

Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток и работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может прив6ести к нежелательным изменениям положения внутренних органов, к ухудшению их функциональной деятельности.

Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий. Подбор физических упражнений должен соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям студенток (Тимушкин А.В. и соавт, 2003).

Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягчением. Полезны упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, различного рода приседания.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у мужчин и юношей, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.


12.3. Планирование объёма и интенсивности физических упражнений

Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в вузе и в дальнейшей жизни и деятельности от контрольных тестов учебной программы до нормативов разрядной классификации.

Студентам всех учебных отделений при правильном планировании и поведении самостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха.

Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять по­вседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние орга­низма по субъективным и объективным данным самоконтроля.

При многолетнем перспективном планировании самостоятельных трениро­вочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с уче­том умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготов­ленности, а для занимающихся спортом - повышения состояния тренированно­сти и уровня спортивных результатов.

В то же время планирование самостоятельных занятий физическими уп­ражнениями и спортом должно быть направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, - сохранить здоровье, поддерживать высокий уровень физической и умственной работоспособности.


12.4. Управление процессом самостоятельных занятий

Для осуществления управления процессом самостоятельных занятий, необходимо провес­ти ряд мероприятий: определить цели самостоятельных занятий; определить индивидуальные особенности занимающегося; скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр и микроцикл); определить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки.

Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса.

Постоянный самоконтроль и учёт проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы.

Рекомендуется проводить предвари­тельный, текущий и итоговый учет с записью в личный дневник самоконтроля (Тимушкин А.В. и соавт, 2003).

Цель предварительного учета - зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся. Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируются: количество проведенных тре­нировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и интенсивность трениро­вочной работы; результаты участия в соревнованиях и выполнение отдельных тестов и норм разрядной классификации. Анализ показателей текущего учета позволяет проверить правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.

Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает составить данные состояния здоровья и тренированности, а также данные объема тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено на выполнение упражнений, и в ко­личестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: частоты сердечных сокращений, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполне­ния тестов, спортивные результаты и др.

Количественные данные самоконтроля и учета полезно представлять в виде графика, тогда анализ показателей дневника самоконтроля, предварительного, текущего и итогового учета будет более наглядно отображать динамику со­стояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности зани­мающихся, что облегчит повседневное управление процессом самостоятельной тренировки.
12.5. Характеристика интенсивности физических нагрузок для студентов

Характер воздействия физической нагрузки на организм зависит, прежде всего, от вида упражнений, структуры двигательного акта, от частоты занятий.


Минимальный оздоровительный эффект достигается при трёх занятиях в неделю. Оптимальной считается величина – 4 занятия в неделю. Предельной величиной для оздоровительной тренировки является величина шести занятий в неделю. Семь занятий в неделю можно использовать только эпизодически, так как такая нагрузка может привести к хроническому переутомлению.

Например, сравнивалась эффективность 2 - 3 и 5 - ти разовых занятий по 30 минут (с интенсивностью МПК). Обнаружено, что улучшение ряда показателей более выражено при трёх тренировках, чем при пяти, что связано с неполным восстановлением организма.

В оздоровительной тренировке очередная нагрузка должна приходиться на период полного восстановления. Тренировочные занятия с оздоровительной направленностью не должны проходить в фазе недовосстановления, т.к. адаптационные возможности снижены.

При трёхразовых занятиях на период восстановления приходится 48 часов, что практически полностью исключает возможность недовосстановления.

К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнения­ми.

Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оп­тимальные индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто за­нимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функцио­нального состояния организма перед началом занятия и затем в процессе заня­тий контролировать изменение его показателей.

Наиболее доступными способами оценки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем являются одномоментная функциональная проба с присе­данием, проба Штанге и проба Генчи.

При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:

- количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;

- амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм


возрастает;

- исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно


влияет на степень физической нагрузки. К ней относится; изменение фор­
мы и величины опорной поверхности при выполнении упражнения (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспо­могательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменения положения центра тяжести тела по отношению к опоре;

- величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше участвуют в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;

- темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым.
В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый
темп, в силовых - медленный темп;

- степень сложности упражнения. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значи­тельную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;

- мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;

- продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями.


Более продолжительный отдых способствует более полному восстано­влению организма. По характеру паузы отдыха быть пассивными и
активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражне­ния разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается.

Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшить или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в тече­ние продолжительного периода времени.

Интенсивность физической нагрузки может определяться по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальная интенсивность по ЧСС, которая даёт тренировочный эффект, является: для лиц 20 лет -134 уд/мин; 30 лет – 129; 40 лет -124; 50 лет – 118; 60 лет – 113; 65 лет – 108 уд/мин.

Учитывая наличие максимальных и минимальных величин интенсивности по ЧСС, можно определить зоны оптимальных и больших нагрузок. Например, для лиц 17-20 лет оптимальной зоной будет диапазон ЧСС от 150 до 177 уд/мин, зоной боль-ших нагрузок от 177 до 220 уд/мин; для лиц 25 лет соответственно – 145 - 172 и 172 - 195 уд/мин. Интенсивность нагрузки бывает малая, средняя, большая и предельная.

Если занимающийся знает свой личный рекорд в беге на какую-либо дистанцию, то он может по времени и скорости подсчитать величину интенсивности. Например, при личном рекорде в беге на 3000 м у мужчин, равном 14,00 мин (840 с), степень интенсивности будет предельной при скорости 3,6 м/с.

Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки. Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, повышает возможности организма, постепенно накапливается утомление, появляется бессонница или повышается сонливость, головная боль, потеря аппетита, раздражитель­ность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

Чтобы обеспечить гармоничное развитие физических качеств, необходи­мо на самостоятельных тренировочных занятиях выполнять физические на­грузки с широким диапазоном интенсивности.

Кроме физических и функциональных показателей тренировочной нагрузки при самостоятельных занятиях физическими упражнениями целесообразно ориентироваться на показатели энергетических затрат организма. В среднем энергозатраты для работников умственного труда, в том числе для студентов, составляют 2700 – 3000 ккал в сутки, из них на мышечную работу затрачивается 1200 - 2000 ккал.

Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индивидуальна и зависит от пола, возраста и уровня физического состояния.
12.6. Гигиена самостоятельных занятий

Место проведения занятия должно быть убрано, с достаточным притоком кислорода.

При занятиях в помещении не допускается наличие в воздухе даже незначительного количества вредных веществ, пыли, увеличен­ного процентного содержания углекислого газа. Запрещается курение. Пол должен быть ровным. Температура воздуха плюс 15-18ºС, при хорошей осве­щенности.
Используя тренажеры и другие технические средства, следует проверять их соответствие гигиеническим нормам. Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года (Вайнбаум Я.С. и соавт., 2002).

Не рекомендуется совершать пробежки по загазованным улицам, тренироваться культуризмом в подвалах, заниматься на неубранном ковре аэробикой.

При занятиях плаванием обязательно надо использовать сменную обувь и не наступать босыми ногам и на пол в раздевалках и душевых. Перед и после занятий - приём душа с мылом и мочалкой.

Одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта.

При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спор­тивный костюм. Во время занятий зимними видами спорта используется спор­тивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюка­ми, шапочка. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом физиче­ских упражнений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и су­хими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха - обморо­жения.

Для занятий зимними видами физических упражнений рекомендуется не­промокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Ее размер должен быть чуть больше обычного, что даст возможность использовать теплую стельку, а при необходимости две пары носок.

Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и ин­дивидуальных особенностей занимающихся.

Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сба­лансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион дол­жен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически цен­ные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся раз­нообразием, хорошей усвояемостью, приятным вкусом, запахом и внешним ви­дом, доброкачественностью и безвредностью.

В суточном режиме следует ус­тановить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2 - 2,5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания.

Ужинать нужно не позднее, чем за 2 часа до сна. Обильный ужин или ужин не­посредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижением умственной или физической работоспособно­сти на следующий день.

Питьевой режим. В случаях даже частичного обеднения организма водой, могут возникать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму. Излишнее количество во­ды, поступающее во внутреннюю среду организма, перегружает сердце и поч­ки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение и изнуряет организм. Поэтому выполнять рациональный питьевой режим в повседневной жизни и, особенно, при заняти­ях упражнениями и спортом - важное условие сохранения здоровья, поддержа­ния на оптимальном уровне умственной и физической работоспособности.

Суточная потребность человека в воде - 2,5 л, у работников физического труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л и более. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими упражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воспитывать в себе полезную привычку; воздержаться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет появляться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма происходит в течение 10-15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать ротовую полость и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15-20 мин.

Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утоля­ет также жажду хлебный квас, газированная или минеральная вода, томатный сок, настой шиповника.

Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, разви­тию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.

Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуля­цию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма обо всех действующих на тело раздражителях. Подсчитано, что на 1 см2 поверхности тела приходится около 100 болевых, 12-15 холодовых, 1-2 тепловых и около 25 точек, воспри­нимающих атмосферное давление.

Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой и чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека.

О закаливании как о системе мероприятий, направленных на повышение ус­тойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды; холода,
тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давления и дру­гих.

Основными гигиеническими принципами закаливания являются; система­тичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих и местных процедур, самоконтроль. Это относится и к закаливанию воздухом, солнцем и водой.

Некоторые вод­ные процедуры могут применяться не только как средства закаливания, но и как средства восстановления организма после физического и умственного утомления, стресса, нарушения психического равновесия. К ним относится; горячий душ, теплый душ, контрастный душ, теплые ванны, бани.

Горячий душ (40-41С) продолжительностью до 20 минут понижает возбу­димость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность процессов обмена веществ.

Теплый душ (36-37С) в течение 10-15 мин действует на организм успокаи­вающе. Контрастный душ предполагает смену несколько раз через 5-10 с горячей (38-40 С) и холодной (12-18С) воды при общей продолжительности 5-10 мин.

Не рекомендуется посещать баню в болезненном состоянии, натощак и сра­зу после приема пищи, незадолго до сна, в состоянии сильного утомления.


В процессе самостоятельных заня­тий физическими упражнениями должны приниматься меры по предупрежде­нию телесных повреждений, т.е. профилактика травматизма.

Причинами травматизма могут быть: нарушения в методике занятий; не­выполнение методических принципов доступности, постепенности и учета ин­дивидуальных особенностей, неудовлетворительное состояние инвентаря и оборудования, плохая подготовка мест занятий; незнание и несоблюдение ме­роприятий по самостраховке; перегрузка занимающимися площадок и залов по сравнению с нормами площади на одного занимающегося; плохое санитарно-техническое состояние мест занятий, недостаток освещения, скользкие полы, отсутствие вентиляции; недисциплинированность занимающихся и др.

Необходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии утомления и переутомления, а также при наличии в организме хронических очагов инфекции, при склонности к спазмам кровеносных сосудов и мышц и в других болезненных состояниях.

Для профилактики переохлаждений и перегреваний важно учитывать по­годные факторы (температура, влажность, ветер), степень закаленности зани­мающихся и соответствие этим факторам одежды и обуви.

Возможные телесные повреждения при занятиях различными видами физических упражнений должны тщательно изучаться и анализироваться, что бы вырабатывать конкретные меры предупреждения и ликвидации условий их возникновения.
12.7. Виды контроля при занятиях физической культурой

В практике физической культуры осуществляется контроль за занимающимися. Контроль – это определенные формы проверки подготовленности занимающихся (Демин Д.Ф., 2003). Он классифицируется на врачебный и педагогический контроль.

Врачебный – систематические медицинские обследования (ежегодно, и по состоянию здоровья). Регулярные врачебные наблюдения за огромным количеством людей, зани­мающихся физической культурой и спортом предполагают решение следующих ос­новных задач (Дембо А.Г.,1980):

1. Содействие правильному проведению занятий физической культурой и спортом с лицами разного возраста и пола, различных профессий и с различным со­стоянием здоровья; обеспечение высокой оздоровительной эффективности всей ра­боты по физической культуре и спорту.

2. Определение состояния здоровья, физического развития и в соответствии с этим разработать рекомендации рациональных средств и методов физического воспитания и спортивной тренировки; содействие спортивному совершенствованию.

3. Определение наиболее рациональных гигиенических условий физического воспитания, предупреждение и лечение предпатологических состояний и травм за­нимающихся физической культурой и спортом.

В обязательный комплекс врачебных обследований входят: выяснение меди­цинского и спортивного анамнеза, исследование физического развития, определение состояния сердечно-сосудистой и нервной системы, органов дыхания, пищеварения и других, а также проведение функциональных проб сердечно-сосудистой системы. При этом используются: клинические, антропометрические, функциональные, инст­рументальные и лабораторные методы исследования. Более углубленные обследо­вания включают биохимические, рентгенологические, электрокардиографические и другие специальные исследования. При необходимости проводятся консультаций специалистов: хирурга, невропатолога, окулиста, отоларинголога (лор-врача) и др.

Исходя из результатов обследования врач, составляет заключение, в котором дает оценку физическому развитию, состоянию здоровья, функциональному состоянию и степени тренированности занимающегося; дает рекомендации относительно характера и режима тренировок; указывает на те или иные ограничения в занятиях, лечебно- профилактические мероприятия, срок повторного обследования. Все дан­ные, полученные при обследовании, и свое заключение врач записывает во «Врачебно-контрольную карту физкультурника».

Наблюдение за состоянием здоровья занимающихся физкультурой и спортом проводят путем систематических врачебных обследований, которые состоят из первичных обследований до начала заня­тий физическими упражнениями, повторных обследований для контроля за состоя­нием здоровья и дополнительных обследований перед спортивными соревнования­ми, после перенесенных заболеваний или травм, длительных перерывов в занятиях физическими упражнениями.

Цель врачебных обследований - изучение состояния здоровья для решения во­проса о допуске к занятиям физической культурой и спортом и к участию в соревнованиях.

Повторные медицинские обследования, кроме того, должны выявлять эффек­тивность воздействия физических упражнений на здоровье и физическое развитие занимающихся и при необходимости вносить коррективы в занятия физическими упражнениями.

Педагогический контроль - процесс получения информации о влиянии занятий физическими упражнениями и спортом на организм занимающихся с целью повышения эффективности учебно-тренировочного процесса.

Практическая реализация педагогического контроля осуществляется в системе специально реализуемых проверок, включаемых в содержание занятий по физическому воспитанию. Такие проверки позволяют вести систематический учет по двум наиболее важным направлениям:

- степень усвоения техники двигательных действий; - уровень развития физических качеств.

Содержание педагогического контроля: контроль за посещаемостью занятий; контроль за тренировочными нагрузками; контроль за состоянием занимающихся; контроль за техникой упражнений; учет спортивных результатов; контроль за поведением во время соревнований. Широко распространенными видами педагогического контроля за проведением занятий по физическому воспитанию являются:

1) хронометрирование деятельности занимающихся на занятии; 2) определение физической нагрузки во время занятия; 3) контрольные испытания; 4) педагогические наблюдения за учебно-воспитательным процессом. Хронометрирование занятия. Одним из показателей эффективности занятия является его плотность. Различают общую (педагогическую) и двигательную (моторную) плотность занятия. Общей плотностью называется отношение педагогически оправданных затрат времени к продолжительности занятия. Двигательной плотностью принято считать отношение времени, использованного непосредственно на любую двигательную деятельность занимающихся во время занятия, к его общей продолжительности. Усилия, которые преподаватель затрачивает на все виды педагогической деятельности, его задания и педагогические приемы могут быть полностью или частично целесообразными. В зависимости от этого все виды деятельности занимающихся бывают рациональными или нерациональными.

Педагогически оправданными затратами времени можно считать лишь те, которые необходимы для решения задач данного занятия и физического воспитания занимающихся. При оценке полученных данных следует иметь в виду, что общая плотность полноценного занятия должна приближаться к 100%. Что касается двигательной плотности, то в зависимости от типа занятия ее показатель может изменяться. Так, на занятиях совершенствования техники действия и развития двигательных качеств она может достигать 70-80%, а при разучивании двигательных действий и формировании знаний, требующих значительных затрат времени на умственную деятельность занимающихся, двигательная плотность может находиться в переделах 50%.

После упразднения государственной системы контроля за физической подготовленностью (системы ГТО) отсутствует механизм, позволяющий осуществлять мероприятия по наблюдению, анализу, оценке и прогнозу состояния физического здоровья, физической подготовленности студентов. В связи с этим у преподавателя физической культуры нет полной и объективной информации, позволяющей анализировать и контролировать процесс физического воспитания, определять неотложные и долгосрочные мероприятия по предупреждению и устранению негативных воздействий учебного процесса на физическое состояние обучающихся. Выход из создавшейся проблемы видится в организации и проведении мониторинга физического развития и физической подготовленности студентов высших учебных заведений.

В настоящее время мониторинг как определенный вид научного исследования охватил различные сферы деятельности людей: экологию, социологию, психологию, политику, экономику, образование. Основная сфера практического применения мониторинга - это управление, а точнее, информационное обслуживание управления в различных областях деятельности (Изаак С.И., 2005; Лебединский В.Ю. и соавт., 2008). Сегодня можно говорить об определенном уровне совершенства в решении проблем мониторинга, как на прикладном, так и на теоретическом уровнях в сфере физического воспитания и спорта. В этом случае понятие «мониторинг» принимается большинством научного сообщества, а статус его закреплен на законодательном уровне (Постановление Правительства Российской Федерации от 29 декабря 2001 г. №916 «Об общероссийской системе мониторинга состояния физического здоровья населения, физического развития детей, подростков, молодежи»).

Общероссийский мониторинг состояния физического здоровья населения, физического развития детей, подростков и молодежи (далее - мониторинг) представляет собой систему мероприятий по наблюдению, анализу, оценке и прогнозу состояния физического здоровья населения, физического развития детей, подростков и молодежи.

Показатели физического развития и физической подготовленности, полученные при обследовании однородных групп молодежи необходимы для построения региональных нормативов их физического развития, физической подготовленности и для совершенствования системы здоровьесберегающих технологий при занятиях физической культурой. Изучение динамики показателей физического здоровья студентов позволяет внести корректировку в учебно-тренировочный процесс по физическому воспитанию молодежи в вузах (Колокольцев М.М. и соавт., 2011).

В соответствии с Федеральной целевой программой «Молодежь России» (2002−2005 гг.) (подпрограмма «Физическое воспитание и оздоровление детей, подростков и молодежи в Российской Федерации» (2002−2005 гг.)) и межведомственным соглашением «Об информационном взаимодействии Министерства здравоохранения РФ, Государственного комитета РФ по физической культуре, спорту и туризму, Министерства образования РФ в области социально-гигиенического мониторинга», на кафедре физической культуры НИ ИрГТУ организована лаборатория мониторинга физического здоровья студенческой молодежи. Мониторинг в вузе проводится с 2008 года 2 раза в начале (сентябрь) и в конце (май) учебного года, что позволяет индивидуализировать педагогический процесс по предмету, в частности:



  1. оценить исходный уровень физических и двигательных кондиций обучающихся;

  2. внести коррективы в построение учебного и учебно-тренировочного процессов;

  3. оценить успешность овладения студентами двигательными навыками;

  4. провести сравнительную характеристику физического здоровья у различных групп студентов (группа, курс, факультет, университет);

  5. выявить особенности состояния физического здоровья обучающихся в зависимости от разных медицинских групп здоровья;

  6. дать характеристику влияния занятий различными видами спорта на особенности физического развития и физической подготовленности студенческой молодежи;

  7. провести оценку эффективности работы преподавателей по построению учебного процесса по дисциплине «физическая культура».

  8. В тоже время при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья, что объединяется понятием – самоконтроль.

12.8. Самоконтроль при проведении самостоятельных занятий

Самостоятельное систематическое использование средств физической культуры в повседневной жизни может привести организм к перегрузке (перетренировке). Нередко бывает, что молодые люди начинают усиленно наращивать двигательную активность, при этом забыв об основном принципе спортивной тренировки - постепенности (Тимушкин А.В.и соавт. 2003).

Форсирование физической нагрузки без соблюдения методических приемов в ее наращивании может привести к срыву адаптационных процессов, нарушению функций и структуры ряда органов, в частности, сердечно-сосудистой системы. Чтобы избежать столь неприятных последствий каждый занимающийся должен вести самоконтроль.

Самоконтроль - это самостоятельные регулярные наблюдения занимающихся с помощью простых, доступных приемов за состоянием своего здоровья, физическим развитием, влиянием на организм занятий физическими упражнениями. Самоконтроль легко осуществляется в домашних условиях, и является существенным дополнением к врачебному контролю, но ни в коем случае не может его заменить. Данные правильно проведенного самоконтроля, могут оказать большую помощь в коррекции физических нагрузок и в своевременном выявлении отклонений в состоянии здоровья, особенно при неправильной методике оздоровительной тренировки, нарушениях режима и неблагоприятных воздействий факторов внешней среды и др.

Показатели самоконтроля принято делить на субъективные и объективные.

Ведение дневника является субъективным показателем и обязательным условием самоконтроля. Для ведения дневника самоконтроля достаточно подготовить небольшую тетрадь, и разграфить ее по показателям самоконтроля и датам. Одинаково важно для всех правильно оценивать отдельные показатели, лаконично фиксировать их в дневнике (Готовцев П.И., Дубровский В.Н., 2000).

Самочувствие является субъективной оценкой состояния организма, важным показателем влияния физических упражнений и спортивных тренировок. Самочувствие отмечается отличное, хорошее, удовлетворительное или плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер необычных ощущений.

Сон. Отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессоница).

Аппетит отмечается хороший, удовлетворительный, пониженный, плохой. Различные отклонения в состоянии здоровья быстро отражаются на аппетите, поэтому его ухудшение, как правило, является результатом переутомления или заболевания.

Большое значение имеет умение самостоятельно контролировать и правильно оценивать свое состояние. Все оценки желательно проводить по пятибальной системе.

К объективным показателям самоконтроля относятся параметры, которые имеют количественную оценку и позволяют осуществлять контроль за различными функциональными системами, уровнем работоспособности и подготовленности занимающихся физической культурой и спортом (Дембо А.Г., 1980).

Пульс является важным, простым и информативным показателем состояния организма. Частота пульса – интегральный показатель сдвигов в организме, он довольно точно представляет уровень физической нагрузки. Необходимо периодически проверять пульс во время или после определенных физических нагрузок. Для этого делают паузу, и в первые 10 сек. подсчитывают частоту пульса. Считается, что частота пульса в первые 10 сек. отдыха мало отличается от той, которой она была во время нагрузки, такая остановка при выполнении упражнений не вредна.

Динамика частоты пульса позволяет судить об адекватности тренировочной нагрузки, уровне физических возможностей организма. При адаптации к физическим нагрузкам происходит благоприятная тенденция к снижению ЧСС, за счет развития брадикардии. Если же обнаруживается тенденция к увеличению ЧСС, как в условиях покоя, то и во время выполнения двигательных действий необходимо снизить уровень тренировочной нагрузки и обратиться за консультацией к специалистам (Тимушкин А.В.и соавт. 2003).

Каждый должен знать не только, какая частота пульса бывает у него после типичных упражнений, но и какова длительность восстановления его после нагрузки. Если, например, восстановление пульса до 120 ударов в минуту после определенного упражнения раньше происходило обычно за 1,5 мин., а потом удлинилось до 2-3 мин., то это должно насторожить. Необходимо выяснить у врача причину такого состояния сердечно-сосудистой системы (ССС).

Время же восстановления пульса является одним из показателей тренированности человека, занимающегося физической культурой или спортом.

Для определения уровня функционального состояния сердечно-сосудистой системы используются также различные функциональные пробы (нагрузочные тесты). Остановимся лишь на наиболее приемлемой пробе - с 20 приседаний за 30 с., часто применяемой в практике физического воспитания.

Методика применения указанной пробы заключается в следующем. В состоянии покоя, в положении сидя, подсчитывается пульс в течении 10 с. Затем проделывается 20 приседаний за 30 с. (приседания глубокие, ритмичные, руки поднимаются до уровня плеч). После приседания сразу, в положении сидя, подсчитывается частота пульса в первые 10 с. Следует считать, что реакция подъема пульса на мышечную нагрузку (20 приседаний) в пределах до 12-14 ударов за 10 с. будет малой, т.е. хорошей, на 16-18 – средней (удовлетворительной) и выше 22-24 – большой (неудовлетворительной) - неблагоприятный признак.

Также регистрируется время восстановления пульса до исходного уровня. Если он восстановился быстрее 1 мин. – оценка “отлично”, до 2 мин. – “хорошо”, свыше 3 мин. – “плохо”, т.е. восстановление пульса должно произойти в течение 1-3 мин. Чем быстрее это произойдет, тем лучше функции ССС.

Ортостатическая проба. При изменении положения тела с горизонтального до вертикального, изменяются условия циркуляции крови, на которые сердечно-сосудистая система реагирует учащением пульса, что служит для оценки её адаптационной реакции. У обследуемого в положении лежа измеряется ЧСС (уд./мин.), после чего он спокойно встает. В первые 15 с. после вставания снова измеряется ЧСС. По разнице между ЧСС лежа и стоя судят о реакции сердечно-сосудистой системы на небольшую нагрузку при изменении положения тела. Если разница полученных результатов меньше 12 уд./мин. – реакция нормальная, если больше 18 уд./мин. – неудовлетворительная. Так, разница до 10 уд./мин. свидетельствует о хорошем физическом состоянии и тренированности. А разница более 20 уд./мин. свидетельствует о переутомлении или заболевании.

Важным показателем, характеризующим функцию ССС, является артериальное давление (АД), которое определяется с помощью мембранного или электронного тонометра.

АД колеблется в зависимости от фаз сердечного цикла. В период систолы оно повышается (СД – систолическое или максимальное), в период диастолы – снижается (ДД – дисатолическое или минимальное). Разность между СД и ДД составляет пульсовое давление (ПД).

АД изменяется при физической работе неоднозначно. После умеренной работы оно практически не изменяется, после напряженной – может быть либо повышенным, либо пониженным. При утомлении может быть снижено на 10-30 мм. рт. ст., что свидетельствует о недостаточной адаптации ССС к мышечной работе.

Резко выраженные изменения его также свидетельствуют о недостаточной адаптации к физической нагрузке.

Оценка функций органов дыхания. В связи с занятиями физической культурой повышаются функциональные возможности дыхательной системы. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ).


Каталог: docs -> education -> faculty -> sport
docs -> Консультация для родителей: «Если ваш ребенок дерется…» в группе раннего возраста
education -> Направление подготовки: 44. 03. 05 Педагогическое образование (с двумя профилями подготовки) Профили: Филологическое образование. Мхк, История. Право
sport -> Г. К. Шестаков 26 июля 2000 г
education -> Сборник клинических задач для государственной (итоговой) аттестации по специальности 060102 «акушерское дело»
sport -> Образовательная программа дисциплины ( рабочая учебная программа дисциплины ) Направление подготовки: 270100 архитектура
education -> Вопросы к экзамену Дисциплина: Психоконсультационная и коррекционная работа с детьми в образовательных учреждениях Уровень основной образовательной программы: бакалавриат Направление подготовки: 44. 03

Поделитесь с Вашими друзьями:


Источник: http://dogmon.org/uchebnoe-posobie-izdatelestvo-irkutskogo-gosudarstvennogo-tehn.html?page=15



Рекомендуем посмотреть ещё:


Закрыть ... [X]

Формы и содержание самостоятельных занятий Как быстро избавиться от холестерина в домашних условиях быстро

Содержание самостоятельных занятий по об Содержание самостоятельных занятий по об Содержание самостоятельных занятий по об Содержание самостоятельных занятий по об Содержание самостоятельных занятий по об Содержание самостоятельных занятий по об Содержание самостоятельных занятий по об Содержание самостоятельных занятий по об Содержание самостоятельных занятий по об

ШОКИРУЮЩИЕ НОВОСТИ